こんにちは！弘前市大清水にあるパーソナルジムLeeFの管理栄養士トレーナー神です！
ダイエットの基礎知識シリーズです！このシリーズは
- 最近体型が気になってきたからダイエットしたい
- 痩せて恋人や家族を見返したい
- 意図せずに太ったり痩せたりを繰り返したくない
- 太らない食生活を身につけたい
という悩みを持っている方に、今日から実践できるダイエットの基礎知識をお伝えしています。
今回はダイエット中のビタミン・ミネラルについて解説したいと思います。
まず、前提として、ダイエット中は摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることが原則になりますので、当然、ビタミン・ミネラルも十分に摂取することは難しくなります。
その前提を踏まえて、今回は、ダイエットでのビタミン・ミネラルの考え方やできる限り充足させる方法をお伝えします。
ビタミン・ミネラルとは
そもそもビタミン・ミネラルとはどういうものなのかについてザっと説明したいと思います。
この説明は別に覚える必要はないので、興味のない方は飛ばして大丈夫です！
ビタミン
ビタミンとは有機物で、身体に吸収されるときのメカニズムによって、「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」という2種類に大きく分かれています。
・水溶性ビタミン
文字の通り、水に溶けるビタミンで、ビタミンB群やビタミンCがあります。これらのビタミンは汗や尿から排出されてしまう特徴がある為、摂り過ぎの心配はありませんが、逆に不足してしまう心配はあります。ですので、毎日、食事で補給することが大切になります。
・脂溶性ビタミン
脂溶性ビタミンは水に溶けず、脂質に溶ける性質を持ちます。吸収されるときに脂質が一緒にあることで吸収率を向上させることができます。ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類が含まれます。
ミネラル
ミネラルとは「元素の周期表」に載っている無機物で、摂取量の多さによって「多量ミネラル」と「微量ミネラル」に分けられます。主なものを挙げますね！
・多量ミネラル
カルシウム、リン、カリウム、硫黄、ナトリウム、塩素、マグネシウム
・微量ミネラル
鉄、銅、コバルト、マンガン、亜鉛、モリブデン、ヨウ素、セレン
正直な話をすると、これらのビタミン・ミネラルの名前や働きを覚えておく必要は全くありません！
ただ、ここでは、ビタミン・ミネラルという栄養素が存在していて、それらも体内で重要な働きをしてくれているから、不足しないような食事の摂り方が大切になるということを押さえればOKです！
次からは、いよいよ本題の、ダイエット中のビタミン・ミネラルの考え方や摂り方について説明していきます！
ダイエット中のビタミン・ミネラルの考え方
ダイエット中は基本的には、ビタミン・ミネラルの摂取量は不足しがちになってくるものです。
このブログで口酸っぱく言っていますが、ダイエットをするためには、「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を長い期間継続することが原則になってきます。
つまり、食事量も少なからずは制限することになりますので、ビタミン・ミネラルといって栄養素の摂取量も十分ではなくなってきます。
では、どうしたらよいのか…
それは
できるだけ多くの食材で食事を構成する
ことが非常に大切になります！
よくボディ系のコンテストに出場される方で、毎日の食事を同じ食材しか摂らないという方がいらっしゃいます。（例えば、朝昼晩鶏むね肉と玄米とブロッコリーのみ等）
この人が別でマルチビタミンミネラル系のサプリメントを摂取していない限り、必ず、何かしらの栄養素が不足してしまいます。
そこで、できるだけ多くの食材で1日の食事を構成することで、多くの栄養素の摂取量をカバーすることができます！
例えば、たんぱく質源として鶏むね肉でしか摂っていない方は、
魚、卵、乳製品、大豆製品を取り入れることで、たんぱく質も摂取しながら、その他の栄養素もカバーしやすくなります！
例えば、魚であれば、鶏肉はほぼ含有量がない、ビタミンDが豊富に含まれていますので、
その変更するだけで、ビタミンDはかなりの量をカバーすることができます。
つまり、ダイエット中だとしても、何かを食べ続けるというダイエットではなく、
自分の摂取カロリー内、3大栄養素の摂取量内で色んな食材を食べていくこと
が上手いダイエットの食事になります！
自分の摂取カロリーの設定方法や3大栄養素の摂取量については下記の記事で説明していますので、まだ読んでない方はぜひこちらもお読み頂ければと思います。
ダイエットの基礎知識①摂取カロリーの設定方法
ダイエットの基礎知識④三大栄養素について
ポイント！
自分の摂取カロリー内、3大栄養素の摂取量内で色々な食材を食べる
ダイエット中に不足しやすい栄養素・摂り方
おまけでダイエット中に特に不足しやすい栄養素を紹介したいと思います。
- 亜鉛
- 鉄
- カルシウム
これらの栄養素が不足すると、身体に悪影響が出てしまうこともあります。
亜鉛
亜鉛が不足すると、甲状腺の機能が低下し、カロリー消費量が落ちてしまうことがあります。ですので、牛赤身肉を取り入れたり、たまには牡蠣をはじめとする貝類も取り入れることがおすすめです！
鉄
鉄は特に女性が不足しやすい栄養素になります。この鉄の摂取量が足りないと、貧血などの症状は一般的に認知されていますが、トレーニング効果が下がってしまう場合もあります。
鉄を十分に補おうと思うと、レバーなどが一番含有量的には効果的な食材ですが、レバーを毎日はなかなか難しい部分があると思います。
ですので、おすすめは、鉄が栄養強化されている食品を取りれると良いです！ヨーグルトや牛乳などにありますので、スーパーに行った際に探してみてください！基本的にどこのスーパーでも置いていると思います！（画像のような食品です）
カルシウム
カルシウムは乳製品を摂る習慣がない方は特に不足しやすい栄養素になります。カルシウムの主な食材は牛乳・乳製品になってきます。低脂肪の牛乳やヨーグルトのような乳製品は摂りやいと思いますので、積極的に摂ることをおすすめします。
まとめ
ダイエット中のビタミン・ミネラル
- 不足しやすくなるの当たり前
- その中で、自分の摂取カロリー内、3大栄養素の摂取量内で色々な食材を食べる
- 特定の食材だけを食べ続けるはNG
ダイエット中に不足しやすい栄養素
- 亜鉛
- 鉄
- カルシウム
今回の記事について、またはその他ダイエットのことなど疑問があれば、ぜひお問い合わせページからお気軽にご質問ください！
以上で今回は終わりです！ありがとうございました！
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