こんにちは！弘前市大清水にあるパーソナルジムLeeFの管理栄養士トレーナー神です！
ダイエットの基礎知識シリーズです！このシリーズは
- 最近体型が気になってきたからダイエットしたい
- 痩せて恋人や家族を見返したい
- 意図せずに太ったり痩せたりを繰り返したくない
- 太らない食生活を身につけたい
という悩みを持っている方に、今日から実践できるダイエットの基礎知識をお伝えしています。
今回はサプリメントをテーマにお話していきます。
皆さんはサプリメントというとどういうイメージをお持ちでしょうか。
プロテイン、栄養補助、マルチビタミンなどなど…日本ではまだまだサプリメントについて曖昧なイメージを持っている方が多くいらっしゃる傾向にあります。
そこで、今回はサプリメントの基礎知識をまずは説明し、その後に、ダイエットでもおすすめなサプリメントについてご紹介していこうと思います！
サプリメントとは
『サプリメント』は健康補助食品とも言われ、普段の食生活で不足しやすい栄養素を補うものをさし、英語では「supplement」と書きます。
サプリ＝supply
メント＝ment
から来た言葉で、「補うもの」であることが分かります。
サプリメントとは必ずしも必要はないもので、普段の食事において補い切れない栄養素を補うことを基本的な目的として利用されるものです。
つまり、普段の食事で5大栄養素をバランスよく摂取できているのであれば、サプリメントとはとる必要はありません。
よく巷では、「美容に効果がある」、「脂肪燃焼」などを謳い文句に販売されているサプリメントとがありますが、
はっきり言って、お金の無駄になることがほとんどですので、私はおすすめしません。
それよりも、今までこのブログでお伝えしておりますが、
摂取カロリーを見直したり、3大栄養素の摂取バランスを適性化するなど、重要なことがあります。
ですが、毎日の食事において、不足しながちな栄養素というものは確かにありますので、自身の食事を見直して、必要を感じた場合はサプリメントを選択するということは良い選択だと思います！
次からは、もしサプリメントの必要性を感じ、選択する場合に、摂るべきサプリメントの種類を分類わけして紹介します！
健康増進のためのサプリメント
・マルチビタミン
ダイエット中は、摂取カロリー＜消費カロリーの原則を長い期間継続するため、ビタミン類の摂取量も比較的に低くなる傾向にあります。その時に、サプリメントで余分なカロリーを摂取せずに、多くの種類のビタミンを摂取できるのは非常に効果的と言えます。マルチビタミンはものによって、各ビタミンの含有量が違っています。製品選びのポイントはより多くの種類のビタミンが含有されているものを選ぶことをおすすめします。摂取量は大体、そのパッケージに記載されている量で充分です。1日に多く摂取したからと言って、良いものではありません。
・EPA＆DHA
食べ物から摂る脂質には種類があり、人の体内で合成できないものは必須脂肪酸と呼ばれるものがあります。その中でもEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）は健康に良い効果が期待できるといくつかの研究で報告されています。これらの脂肪酸は青魚に多く含まれ、別名フィッシュオイルとも呼ばれています。具体的な効果としては、うつ病の症状緩和、心疾患による死亡リスク低減、血圧の低下、腹回りのサイズダウンなどの効果が報告されています。日常的にあまり魚を食べない人は特に摂ることをおすすめします。製品選びのポイントはフィッシュオイルと記載されている製品が多くありますので、その製品のパッケージの裏面にEPAとDHAの2種類とも含有されているものを選ぶようにしてください。摂取量は1日1g～2gが目安になります。
・ビタミンD
ビタミンDは太陽光を直接浴びることで、体内で生成される脂溶性ビタミンです。主な働きは、カルシウムの代謝に必要で、骨の健康を保つためには必要不可欠なビタミンです。また、近年では、ビタミンDが持つ免疫機能改善効果が注目されてきており、感染予防等に有効であるという研究がいくつか出てきています。現代社会では、太陽光を浴びる機会が減り、ビタミンDが不足しているという報告がいくつかあります。日頃、あまり外での活動が少ない人は特にサプリメントで補うことをおすすめします。摂取量は成人で8.5㎍が目安量になります。
パフォーマンス向上のためのサプリメント
・クレアチン
クレアチンはトレーニングを行う際のエネルギー源として使われる物質で、多くの研究でその効果が立証されています。動物性食品から摂ることができ、特に生肉に多く含まれます。しかし、肉を加熱するとクレアチンは分解されてしまうので、効率よく摂取するためにはサプリメントを利用することが有効です。クレアチンの摂取方法は1日2～4g程を毎日継続して摂取します。クレアチンが体内に十分に蓄えられるまでに2週間程度かかることが一般的ですので、毎日毎日摂取を継続することが大切です。摂取はじめの1週間を1日20g程摂取する方法もありますが、コスト面や摂りやすさ等を考えるとあまりおすすめはしていません。摂取してから2週間後くらいに筋力や筋パワーの向上を感じることができると思います。注意点は、クレアチンの自然の反応により体内の水分量が増える為、体重が増加します。決して体脂肪が増えている訳ではないので、びっくりしないで下さい。
・カフェイン
カフェインは比較的ポピュラーな成分になっていますね。多くの研究でカフェインはパフォーマンスを伸ばす効果と疲労感を抑える効果があり、トレーニング前の摂取が最も効果的です。また、カフェインは覚醒作用のある物質で、コーヒーや緑茶などからでも摂取できますが、サプリメントとしても売られています。ブラックコーヒーを1杯（140ml）飲むことで、約80mgのカフェインを摂取することができますので、わざわざサプリメントで摂らなくても大丈夫です。ですので、トレーニングを行う前に1杯のブラックコーヒーが個人的にはおすすめします。注意してほしいのが、摂り過ぎという点です。カフェインの1日の上限は400mgですので、これ以上に摂取しないように注意してください。
まとめ
健康増進サプリメント
・マルチビタミン
特にダイエット時は不足しがちなので、サプリメントで補うことがベター。
・EPA＆DHA
EPAとDHAを合わせて1日に1～2gを摂ると健康効果が得られる可能性がある。
・ビタミンD
あまり外で活動をしない人は特に摂取すべきビタミン。
パフォーマンス向上サプリメント
・クレアチン
1日2～4gの摂取を継続することで、体内に充足できる。筋力や筋パワーの向上が期待できる。
・カフェイン
トレーニング前にブラックコーヒー1杯で80mgのカフェインを摂取することができ、パフォーマンス向上や覚醒作用（眠気覚まし）が期待できる。
今回の記事について、またはその他ダイエットのことなど疑問があれば、ぜひお問い合わせページからお気軽にご質問ください！
今回は以上です！ありがとうございました！
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