こんにちは！弘前市大清水にあるパーソナルジムLeeFの管理栄養士トレーナー神です！
せっかくトレーニングを頑張っていても、睡眠が足りていないことで、本来得られる効果が十分に得られないことは非常に勿体ないことですよね！
今回は睡眠不足がもたらす筋肉への悪影響と良い睡眠について、書きたいと思います！
筋肉への悪影響
結論から言うと、これだけの悪影響があります。（ここで言う、睡眠不足の睡眠時間は4時間未満の睡眠を言います。）
- 筋たんぱく合成の低下
- 筋力の低下
- 筋グリコーゲンの低下
- 成長ホルモンの分泌低下
- 慢性疲労
これらは、どれも筋肉を増やしたり大きくしたい人にとっては、非常に勿体ないことになります。
では、これらの悪影響を防ぎ、筋肉の成長にとって、理想的な睡眠とはどのようなものなのでしょうか？？
筋肉にとって理想的な睡眠方法
・自分の睡眠スタイルを確立する
睡眠にとって、大切なポイントの１つなのが、眠りのつきやすさになります。
よりスムーズに眠りにつく為には、睡眠の３～4時間ほど前に、入浴や軽い運動などを行い、一度、深部体温を上昇させると良いです。上昇した深部体温は、その後、徐々に、就寝時間に向けて、下がっていくことで、眠気が訪れるという反応があることが分かっています。
睡眠前のルーティンとして、個人的におすすめなのが、ストレッチ、腹筋運動になります！
・十分な睡眠時間を確保する
やはり、これが基本ですね！
あくまでも目安ではありますが、日本人の成人の平均睡眠時間は6〜8時間といわれています。
筋トレや運動の効果がしっかり発揮される為には、最低6時間、できれば7時間以上の睡眠時間を確保することを心がけましょう。
ただし、睡眠時間が長ければ良いというわけではなく、長さと同様に睡眠の深さも大事です。
・温度を快適に保つ
睡眠環境を快適に保つことは、睡眠の質に直結する大切な要素です。特に夜でも暑い夏場や冷え込む冬場は、積極的にエアコン等の空調機器を活用することをおすすめします。
エアコンはつけっぱなしだと体に悪いというイメージを持たれやすいですが、基本的には問題ないといわれています。ただし、体が冷えると体調不良に繋がる可能性があるため、適切な温度を保つことが大切です。
最適温度は冷房25～26℃、暖房22～23℃、湿度は60％前後が目安になります。
まとめ
いかがでしょうか！睡眠が不足するだけで、筋肉にとって、多くの悪影響がありました。
筋トレの効果を最大化する為には睡眠は欠かせないものですね！
ですが、頭では分かっていても、なかなか、睡眠を意識してとることは難しいと思います。
そんな方は、まずは、上記の理想な睡眠方法の中から1つ実践することから始めてみてください！
徐々に、良い睡眠をとるためのルーティンができてきて、自然と眠気がくるようになると思います！
今回の記事について、またはその他ダイエットのことなど疑問があれば、ぜひお問い合わせページからお気軽にご質問ください！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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