オートミールがダイエットに良い理由とは？オートミールレシピ紹介

こんにちは！弘前市大清水にあるパーソナルジムLeeFの管理栄養士トレーナー神です！

近年、オートミールがダイエッターや健康を気にする人たちの間で、流行っている傾向がありますが、今回はなぜ、オートミールが身体に良いのかを栄養学的観点から見ていこうと思います。

記事に後半には、管理栄養士トレーナー神がおすすめするオートミールレシピも紹介しているので、是非最後までご覧ください。

そもそもオートミールとは？

オートミールとは、英語の「oat（燕麦）」と「meal（食事）」が合わさった言葉で、エンバク（オート麦）をひき割るなどして加工した食品です。

オートミールの原料となっているのがオーツ麦。小麦や麦、とうもろこしといった食品と同様穀物に分類されており、殻を取り除いて作られたものから、コーンフレーク感覚で牛乳をかけて食べられるものなどがあります。

手軽に食べられてかつ効率的に栄養を補給できることから、アメリカやイギリスなどでは朝食として食べられることが多いです。

オートミールの主な栄養

オートミールは主食（いわゆる炭水化物）の仲間になりますので、他の主食と比較して考えていきましょう！

オートミールの栄養価で特筆すべきは、たんぱく質と食物繊維の多さになりますね！

白米（100g当たりのたんぱく質6.1g、食物繊維0.5g）と比較すると、かなり多いことがわかると思います！

ダイエット中に限らず、たんぱく質は不足しがちな栄養素ですので、朝だけでも主食を白米からオートミールに変えるだけで、たんぱく質を多く摂取することができます。

食物繊維については、より多くとることで、便通を良くしたり、単純に満腹感を得やすいため食べ過ぎを防ぐ効果があります。

オートミールの微量栄養素

微量栄養素（ビタミン、ミネラル）も多いことも大きなメリットです。

下記の画像はオートミールと白米の微量栄養素（ビタミン、ミネラル）を比べたグラフですが、オートミールの方がより多くの微量栄養素を含んでいることがわかると思います。

特に、鉄分は全身に酸素を運ぶ赤血球の材料となり、貧血を予防してくれます。特に、月経がある女性は鉄分は不足しがちな栄養素になります。そういう点でも、オートミールが好まれている理由かもしれません。

また、マグネシウムはカルシウムと協力して、丈夫な骨や歯を作る働きをします。カルシウムが豊富な牛乳と一緒に食べる事で、相乗効果が得られます。成長期のお子様や高齢者にもおすすめになります。

オートミールのGI値

オートミールは、GI値という点でも他の主食より優れています。

GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指数のことです。 GI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、反対に、GI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。

一般論として、血糖値はできるだけゆるやくに上昇させた方が血糖を体内に取り込んむインスリンを過剰に分泌しなくなり、結果的に、体脂肪はつきにくくなります。

オートミールのGI値は55で白米（GI値88）と比較するとかなり低いです。ちなみに、食パンは95、パスタは65です。

オートミールの種類

オートミールには多くの種類があります。これらは、同じ原材料で作られていますが、加工方法によって分けられており、それぞれ形状や食感、調理時間などが異なります。

オートミールのおすすめレシピ

今回のおすすめレシピに使用したオートミールは、日本食品製造合資会社様の日食プレミアム ピュアオートミールです。
こちらは、粒が小さく、オートミールの中では調理時間がとても短く済むインスタントオーツです。
また、日食のオートミールは国内工場で特殊焙煎されており、くせがなく使いやすいため、アレンジ自在です。あらゆる料理やお菓子作りにご利用いただけます。

オートミールレシピ紹介①お好み焼き

●お好きな具材
キャベツ、玉ねぎ、ネギ、豚バラ肉、イカ、エビ、ちくわ、山芋、紅生姜、桜エビ　等

⭐今回は下記の具材で作りました︎⭐
・キャベツ　葉2枚　(粗みじん切り)　
・玉ねぎ　　1/4        (粗みじん切り)
・豚バラ肉　2枚　　(お好みの大きさに)
・紅生姜　　適量　　(お好みで刻む)

●その他(全て適量)
・サラダ油
・お好み焼きソース
・マヨネーズ
・青のり
・かつお節
︎ダイエット中の方はカロリーオフのソース、マヨネーズがオススメです︎

オートミールお好み焼きの作り方

１．オートミールをプロセッサーやミキサーなどにかけ粉砕する。

２.　ボウルにオートミール、ほんだし、卵を入れ混ぜる。さらにキャベツ、玉ねぎ、紅生姜を加えて混ぜる。最後に生地の緩さを考慮して水を加える。(シャバシャバにならないように調整)

３．フライパンにサラダ油をひいて中火で熱し、２の生地を流し入れる。形を整えたら豚バラ肉をのせ、4〜5分程度焼く。

４．焼き色がついたら裏返し、蓋をしてさらに4〜5分程度焼く。焼き色が付き、中まで火が通ったら火から下ろす。

５．器に盛り、お好み焼きソース、マヨネーズをかけ、かつお節、青のりをふる。完成！

オートミールレシピ紹介②レンジで簡単！蒸しパン

※オートミールは前回同様、日本食品製造合資会社様の日食プレミアム ピュアオートミールを使用。

●アレンジ
プレーン生地にお好きな食材を加えると簡単にアレンジできます。
(バナナやココアパウダー、チョコチップ、抹茶パウダー、紅茶パウダー、チーズ 等)

⭐今回はバナナ蒸しパンにしました⭐

レンジで簡単！蒸しパンの作り方

１．オートミールをプロセッサーやミキサーなどにかけ粉砕する。

２. ボウルにオートミール、無調整豆乳、ベーキングパウダー、卵、ラカント、はちみつを加え、泡立て器で均一に混ぜ合わせる。

３. ２につぶしたバナナ1本を加える。

４．耐熱容器に流し入れ、ラップをかけずに電子レンジ600Wで3分間加熱する。

表面の生地がゆるければ追加で加熱する。(固くなってしまわないように10秒くらいずつ)

５．粗熱がとれたら容器から取り出し、お好きな大きさにカットして完成！

オートミールレシピ紹介③ レンジで簡単！トマトリゾット

●トッピング(お好みで)
・ブラックペッパー　適量
・パセリ　適量

レンジで簡単！トマトリゾットの作り方

１．玉ねぎをみじん切り、ベーコンを1cm幅に切る。ブロッコリーを解凍し、水気を取っておく。

２．耐熱容器にトッピング(ブラックペッパー、パセリ)を除くすべての材料を加えて均一に混ぜる。
※ブロッコリーは混ぜたあとに飾ると綺麗に仕上がります。

３．ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで3分加熱。
※ 電子レンジは機種によって差があるので様子をみながら加熱してください。

４．お好みでブラックペッパー、パセリを散らしたら完成！

オートミールのメリットまとめ

• 他の主食に比べてたんぱく質が豊富
• 食物繊維が豊富（便通を改善）
• 鉄分が多く、貧血予防になる
• マグネシウムも豊富で、丈夫な骨や歯を作る
• GI値が低いため、血糖値上昇が緩やか

今回の記事について、またはその他ダイエットのことなど疑問があれば、ぜひお問い合わせページからお気軽にご質問ください！

最後まで読んでいただき、ありがとうございました！