こんにちは！弘前市大清水にあるパーソナルジムLeeFの管理栄養士トレーナー神です！
ダイエットの基礎知識シリーズです！このシリーズは
- 最近体型が気になってきたからダイエットしたい
- 痩せて恋人や家族を見返したい
- 意図せずに太ったり痩せたりを繰り返したくない
- 太らない食生活を身につけたい
という悩みを持っている方に、今日から実践できるダイエットの基礎知識をお伝えしています。
これらの運動は、運動中に筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸（ATP）」を、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼ばれます。
有酸素運動は一般的にダイエットに効果的であると言われていますが、一方では、やりすぎてしまうとデメリットもあります。
効果的に有酸素運動を取り入れられるように、今回は有酸素運動について詳しく解説します。
有酸素運動とは
有酸素運動とはウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳など長時間継続して行うことができる運動を指します。
これらの運動は、運動中に筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸（ATP）」を、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼ばれます。
有酸素運動のメリット
・体脂肪燃焼に効果的！
有酸素運動は長い時間、運動を継続することができるので、消費カロリーを多く稼ぐことができます。体重60kgの人がウォーキングを30分行うと、約100kcalを消費することができます。
・心肺機能向上
長時間運動を続けるためには大量の酸素が必要となりますが、酸素を体内に運ぶためには心臓と肺の働きが重要になります。心拍数は上限が決まっているため、より多くの酸素を血流にのせて送り出すためには心拍出量を多くする必要があります。心拍出量の増大のためには、心筋（心臓のまわりの筋）の筋力向上が必要となり、それは有酸素運動で高めることができます。
・生活習慣病予防！
有酸素運動は内臓脂肪も減少させることができます。内臓脂肪量が減少することでアディポサイトカインの分泌も減少するため、高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化の予防・改善につながります。有酸素運動には、様々な生活習慣病の原因を予防・改善する効果があります。
有酸素運動のデメリットと改善策
・筋肉の分解も促進してしまう
あまりに長時間の有酸素運動は体脂肪だけでなく、筋肉も分解されてエネルギーとして使われてしまいます。筋肉が減りすぎてしまうと、基礎代謝が下がり、太りやすい体へとつながる恐れがあります。
改善策：有酸素運動を行う場合は、長くても1時間以内に留めることで筋肉の過剰な分解を防ぐことができます。また運動後は、プロテインなどでたんぱく質を補給することで筋分解をさらに防ぐことができます。
・UCP（脱共役タンパク質）が減少してしまう
UCPは身体の体温を担っているタンパク質です。身体はエネルギーのATPを合成する時に熱などの無駄なエネルギーが出ますが、UCPが高いとこの働きも多く、余分にカロリーを消費することができます。つまり太りにくいということです。有酸素運動を過度にするとカロリーを効率よく使おうとする能力が身につくので、UCPが減少してしまいます。
例えばマラソン選手クラスの有酸素能力だとUCPが少ないので、普段何もしていない時の消費カロリーが低下します。マラソンを止めて、同じカロリーを摂ると太りやすくなります。ですので過度の有酸素運動で絞った大会後に有酸素運動を止めると太りやすくなるのはこの為です。
改善策：これも1時間以上の有酸素運動は避けることでUCPが減少することを防ぐことができます。また、有酸素運動の種目も、ランニングよりもジョギングの方が、UCPが減少するリスクは低くなります。
まとめ
有酸素運動はダイエットにとって、下記の点を気を付けて取り入れることで効率よく体脂肪を燃焼することができます！
- 運動時間は1時間以内にする
- 強度は高くなりすぎないようにする（ゆっくり目のランキングや早めのウォーキングがおすすめ）
- 運動後はたんぱく質を補給する
今回の記事について、またはその他ダイエットのことなど疑問があれば、ぜひお問い合わせページからお気軽にご質問ください！
今回は以上です！ありがとうございました！
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