こんにちは！弘前市大清水にあるパーソナルジムLeeFの管理栄養士トレーナー神です！
ダイエットの基礎知識シリーズです！このシリーズは
- 最近体型が気になってきたからダイエットしたい
- 痩せて恋人や家族を見返したい
- 意図せずに太ったり痩せたりを繰り返したくない
- 太らない食生活を身につけたい
という悩みを持っている方に、今日から実践できるダイエットの基礎知識をお伝えしています。
今回は消費カロリーについてお話していきます！
ダイエットの基礎知識①で「摂取カロリー＜消費カロリーの原則」についてご説明しましたので、今回はその原則を踏まえて、消費カロリーについて説明していこうと思います。
消費カロリーとは
実は、消費カロリーは大きく２種類あります。
- 基礎代謝（体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なカロリー）
- 活動代謝（仕事や家事、運動などの活動をすることで消費されるカロリー）
この2種類によって人間の1日の消費カロリーが決まってきます。
ダイエットの基礎知識①でダイエットには、「摂取カロリー＜消費カロリーの原則」が大切と言いましたが、この原則から考えても、消費カロリーは多ければ多い方がよりスムーズに体脂肪を減らすことができるということは理解できます。
つまり、
ダイエットを円滑に進める為には、消費カロリーを少しでも増やす生活を心かげる事が大切になるということです！
では次に、日常生活やトレーニングで消費カロリーを増やすコツを基礎代謝・活動代謝それぞれで説明していきます！
基礎代謝（筋肉量を増やして燃費の悪い体になろう！）
基礎代謝は1日で心臓など生命を維持する為に必要な最低限のエネルギーということは前で述べましたが、これを増やす方法は基本的には１つしかありません。
それは、
筋肉量を増やすこと
です！
基礎代謝は筋肉量が増えるほど増えていきます。
それはなぜかというと、筋肉は、私たちのからだを支えると同時に、体温をつくり出す働きを担っており、基礎代謝の中でも一番大きい割合を占めています。（左図参照）
つまり、筋肉を増やして、基礎代謝を上げると、
燃費の悪い体
になります！
車において燃費の悪いことは一般的には良くないことですが、食べ物がすぐに手に入る飽食の現代社会においては、体の燃費が悪いことは、沢山のエネルギーが必要（ある程度食べても太らない）ということなので、良いことですよね！
では次に、筋肉量を増やす為には何をしたら良いかということになりますが、
これは一般的に知られている通り、
筋トレ
をするに尽きます！筋力トレーニングを継続して行うことで、人間の体はそれトレーニングに適応しようとして筋肉を大きく、強くします。
このような点から、ダイエットは筋力トレーニングを継続的に行いながら進めていくことをおすすめします。
正直に話すと、筋トレは別にしなくてもダイエットは十分に行うことができます。しかし、筋力トレーニングを併用して行うことで、今説明した基礎代謝の増加を狙えたり、筋肉を大幅に落とすことなく体脂肪を減らすことができるとうことが多くの研究で分かっています。
ですので、特別な事情がない限りは、筋トレをしながらダイエットしていくことをおすすめします！
ポイント！
- 基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やす！
- 筋肉量を増やす為には筋トレを継続！
では次に、もう一つの消費カロリーである活動代謝を増やす方法についてご説明します！
活動代謝（日常生活を少しでもアクティブに！）
活動代謝は仕事や家事、運動などの活動をすることで消費されるカロリーのことと先に述べました。
本来多くの人がイメージする消費カロリーがこの活動代謝になります。
活動代謝を増やす為には、シンプルです！
それは、今よりももっと
体を動かすこと
これしかありません！
例えば、
- 有酸素運動（散歩、ランニング）を取り入れる
- 外出するときは自転車または徒歩で行く
- エスカレーターは使わず、階段を使う
- こまめに家の掃除をする などなど（画像参照）
散歩やランニングのような有酸素運動は、15分～40分ほどなら続けやすいですよね！ただ、散歩をするだけではつまらなかったりもするので、例えば、街中でウィンドウショッピングがてら歩くとあっという間に1時間くらい経過することもあると思います。
また、何も、「The運動！」という形じゃなくても活動代謝を増やすことができ、例で挙げた「エスカレーターは使わず、階段を使う」のようなことでも十分です！エスカレーターを叱った場合の消費カロリーはほぼ０ですが、階段を使ったとすると（体重65kg階段の上り下り3分行った場合）約30kcalほどの消費カロリーを稼ぐことができます。
30kcalはそれほど大きな数値ではないですが、これを一週間継続すると、
30kcal×7日間＝210kcal
おにぎり1個分のカロリーを消費することができます！
このように小さな消費カロリーを積み重ねることは、ダイエットをする上で非常に大切になってきます！
裏を返すと、食べ過ぎてしまった日はその分、体を動かして消費カロリーも増やそう！というマインドに切り替えれば良いのです！
そうすれば、ダイエット特有の食べ過ぎてしまった時の罪悪感も軽減されますよ！
ポイント！
- 運動に限らず体をアクティブに動かすこと！
- 小さな活動代謝の積み重ねが、大きなダイエットの成果を生む！
まとめ
まとめです！
基礎代謝とは
体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なカロリー
それを増やす為には
基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やす！
筋肉量を増やす為には筋トレを継続！
活動代謝とは
仕事や家事、運動などの活動をすることで消費されるカロリー
それを増やす為には
運動に限らず体をアクティブに動かすこと！
小さな活動代謝の積み重ねが、大きなダイエットの成果を生む！
今回の記事について、またはその他ダイエットのことなど疑問があれば、ぜひお問い合わせページからお気軽にご質問ください！
以上で今回は終わりです！
ありがとうございました！
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