こんにちは！弘前市大清水にあるパーソナルジムLeeFの管理栄養士トレーナー神です！
前回に引き続き、熱中症について紹介します。
今回は、スポーツ活動中の熱中症予防5ヶ条についてです。
引用:日本スポーツ協会「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック｣より
スポーツ活動中の熱中症予防5ヶ条
１．暑いとき無理な運動は事故のもと
気温が高いときほど、また同じ気温でも湿度が高いときほど、熱中症の危険性は高くなります。また、運動強度が高いほど熱の産生が多くなり、やはり熱中症の危険性も高くなります。暑いときに無理な運動をしても効果はあがりません。環境条件に応じて運動強度を調節し、適宜休憩をとり、適切な水分補給を心掛けましょう。
２．急な暑さに要注意
熱中症事故は、急に暑くなった時に多く発生しています。夏の初めや合宿中の初日、あるいは夏以外でも急に気温が高くなったような場合に熱中症が起こりやすくなります。急に暑くなったら、軽い運動にとどめ、暑さに慣れるまでの数日間は軽い短時間の運動から徐々に運動強度や運動量を増やしていくようにしましょう。
３. 失われる水と塩分を取り戻そう
暑いときには、こまめに水分を補給しましょう。汗からは水分と同時に塩分も失われます。スポーツドリンクなどを利用して、0.1〜0.2%程度の塩分も補給するとよいでしょう。水分補給の目安として、運動による体重減少が2%を超えないように補給します。運動前後に体重を測ることで、失われた水分量を知ることができます。運動の前後に、また毎朝起床時に体重を測る習慣を身につけ、体調管理に役立てることが勧められます。
〈1時間あたりの発汗量の計算〉
発汗量
運動前の体重(kg)−運動後の体重(kg)＋飲水量(ℓ)
＝ ーーーーーーーーーーーーーーーー
運動時間(時間)
〈脱水率の計算〉
脱水率
運動後の体重(kg)−運動前の体重(kg)
＝ ーーーーーーーーーーーーー ×100
運動前の体重(kg)
４．薄着スタイルでさわやかに
皮膚からの熱の出入りには衣類が影響します。暑いときには軽装にし、素材も吸湿性や通気性のよいものにしましょう。屋外で、直射日光がある場合には帽子を着用するとよいでしょう。防具をつけるスポーツでは、休憩中に衣類をゆるめ、できるだけ熱を逃しましょう。
５. 体調不良は事故のもと
体調が悪いと体温調節能力も低下し、熱中症につながります。疲労、睡眠不足、発熱、風邪、下痢など、体調の悪いときには無理に運動をしないことです。また、体力の低い人、肥満の人、暑さに慣れていない人、熱中症を起こしたことがある人などは暑さに弱いので、注意が必要です。学校で起きた熱中症死亡事故の7割は肥満の人に起きており、肥満の人は特に注意しなければなりません。
まとめ
今回の記事では、スポーツ活動中の熱中症予防5ヶ条について紹介しました。
日本スポーツ協会の公式サイトでは、熱中症予防に関する詳しい動画やガイドブックが記載されていますので、そちらも併せてご覧ください。
🔗日本スポーツ協会「熱中症を防ごう」
最後まで読んでいただきありがとうございました！🙇♂️
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