こんにちは！弘前市大清水にあるパーソナルジムLeeFの管理栄養士トレーナー神です！
ストレッチは身体を柔らかくするためにとても身近で、安全な運動です。
目的に合ったストレッチ・タイミングで行うことで、さらに効果を出してくれます。
今回は身体にどんな変化をもたらしたい時に行うと効果的か、ストレッチのいろいろな効果をご紹介します。
ストレッチの種類
ストレッチの種類は大きく分けて4種類に区別することができます。
- スタティックストレッチ（静的）
自分で行い、30秒程度伸ばすもの。一番故障のリスクが少ない。 - ダイナミックストレッチ（動的）
自分で行い、動きを伴ったもの。反動を用いない。 - バリスティックストレッチ
自分で行い、動きを伴ったもの。反動を用いる。 - パートナーストレッチ
パートナーについてもらい、姿勢を固定してもらい抵抗をかけて行う。
より大きな可動域を伸ばせるため効果的な反面、パートナーには高い技術が必要。
場合によって、使い分けることで、よりストレッチの効果を高めることができます。
ストレッチの効果
・柔軟性の維持、向上
ストレッチを継続することで筋肉の緊張状態がほぐれやすくなります。また、関節の可動域が広がりやすくなることも理由の一つとしてあげられます。
・リラックス効果
ストレッチを行うことで、副交感神経の働きを優位にさせ、リラックス効果をもたらす働きがあります。1度に長時間やるのではなく、こまめに行うと良いとされます。
・血流の促進
特に関節周りのストレッチを行うことで、血流が促進され、疲労回復、代謝UPが期待できます。
・けが予防
ストレッチを継続することで、関節の可動域が広がることももちろんですが、自分自身の可動域を把握でき、階段でつまづいたり、転倒したりする危険性を低くすることができます。
手軽にできるストレッチ
・背伸び
両手を頭上で組んで手のひらを天井に向け大きく伸ばします。わきの下が伸びる感覚があったら、よく伸びているということです。
・股関節のストレッチ
両足の裏を合わせてあぐらをかき、そのまま上体を前に倒します。
股関節（足の付け根あたり）から内ももあたりが伸びる感覚があったら、よく伸びているということです。
余裕があれば両足のかかとをできるだけ手前に引き寄せます。
・お尻のストレッチ
仰向けに寝て、片方のひざを抱えます。できるところまで胸に引き付けてみましょう。もう片方の脚はできるだけひざを伸ばしたまま行います。
お尻からひざの裏にかけてのあたりが伸びるのをかんじましょう。
抱えたひざを反対側の手で床につくよう引っ張りながら体をひねります。このとき、ひざは無理に床につかなくてもいいので、両肩が浮かないようにします。
顔はひねった側と反対側にむけると効果的です。
・太もも（前側）のストレッチ
立ったまま、片手で同じ側の足の甲（もしくは足首）を持ち、お尻に引き付けます。太ももの前が伸びるような感覚が得られます。うつ伏せになった状態でも行えます。
・腕のストレッチ
片方の手をまっすぐ前に伸ばし、反対の手で自分の身体の方に体をひねらないまま引き寄せます。
二の腕の外側が伸びる感覚があります。
タイミング
硬くなってしまっている体は不用意に伸ばしてしまうと、腱や靭帯を傷めてしまう可能性があります。
トレーニングのあと体が冷えないうちに行うか、お風呂上りなど体を十分温めてから行うようにしましょう。筋肉の緊張をほどき、血流を戻すことで気分がゆるみ、精神的にもリラックスすることが期待できます。
ストレッチする際の注意点
・急に伸ばさない
いきなり痛いところまで伸ばすとかえって筋が固まってしまいます。
最初の5～10秒は体が適度に伸びるためのウォーミングアップです。伸ばしたい部分を意識しながらゆっくり20～30秒かけて伸ばしましょう。痛気持ちいいくらいの強度がちょうどいいでしょう。
・呼吸をしっかりしながら行う
深呼吸を続けることで緊張を緩和させる効果が期待できます。
またうつぶせで行う種目などは腹部が圧迫されることから血圧の上昇が起こりやすく、深呼吸にはそれを防ぐ働きもあります。
・運動前は10分前後
運動前には、運動で利用するすべての筋群を10分前後でストレッチすることが望ましく、ストレッチ後に実際の運動を想定した準備運動をプラスすることが効果的です。
また種目に応じて体を動かしながら行うダイナミックストレッチ・バリスティックストレッチを取り入れるのも効果的です。
体を温める程度のストレッチなら問題はありませんが、運動前に特定の筋肉に過度なスタティックストレッチを行うことは、状態にもよりますが、筋力・パワーが低下する可能性があることがわかってきました。
これは筋肉の柔軟性を高めることと、筋肉の長さと力の関係の変化、神経反射が相反することから生じます。
・運動後のストレッチはクールダウン
運動で収縮した筋肉の長さを戻し、神経反射を緩めるためにスタティックストレッチを取り入れましょう。このとき、反動をつけずゆっくりと、使った筋肉を伸ばしてあげてください。
まとめ
いくつかストレッチで気を付けるべき点がありますが、基本的には、自分が心地よいと思える範囲で行うことが大切です。ストレッチはトレーニングとは違い、体をケアする意味合いが強いですので、無理のない範囲で継続できると良いです。
今回の記事について、またはその他ダイエットのことなど疑問があれば、ぜひお問い合わせページからお気軽にご質問ください！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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