こんにちは！弘前市大清水にあるパーソナルジムLeeFの管理栄養士トレーナー神です！
現在、夏の甲子園で、毎日アツい試合が繰り広げられています。
テレビで試合を見ていると、甲子園まで勝ち上がってくるチームの選手たちは身体が大きいなと、つくづく思います。
そこで、今回はほぼ毎日練習を行う高校球児が効率よく身体を大きくする方法について解説します。
ぜひ、球児だけでなく、指導者の方や保護者の方にも参考にしていただければと思います！
身体を大きくする原則
まずは、身体を大きくする上で、トレーニング、栄養、休養の3つ全てを大切にする必要があり、それぞれで、必ず守らないといけない事があります。
トレーニング面では、
- ウェイトトレーニングを高強度で行う
- ランニングメニューを行い過ぎない
栄養面では、
- 食事量は摂取カロリーが消費カロリーを上回るように摂る
- 高たんぱくな食事を意識する
休養面では、
- 睡眠時間を7時間以上確保する
これらが特に重要になります。
では、次にそれぞれ詳しく解説していきます。
トレーニング
・ウェイトトレーニングを高強度で行う
身体を大きくするということは、体脂肪を増やすのではなく、筋肉を増やすことが大切です。その為には、ウェイトトレーニングで筋肉に負荷をかける必要があります。
その負荷もより強度を高く行うことで、筋肉はトレーニングに適応しようとし、前よりも強いパワーを発揮し、大きくなります。
トレーニング種目は、より多くの筋部位を一度に鍛えることができるスクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ミリタリープレスを中心に行うことが基本になります。
・ランニングメニューを行い過ぎない
そもそもランニングなどの有酸素運動は、身体を大きくするトレーニングではなく、心肺機能や持久力を向上させるトレーニングです。
空腹で1時間以上にも及ぶ有酸素運動は筋分解を促進する可能性があります。
よく誤解されやすいのですが、足腰を強くするために走り込むトレーニングを行うことがありますが、実は、生理学的には、むしろ、筋分解の危険性を高めてしまいます。
もちろん、正しく目的を理解したうえで、有酸素運動をトレーニングとして取り入れているのであれば、否定はしませんが、野球において、特に身体を大きくすることが目的であれば、多く有酸素運動を行うことは避けるようにしてください。
栄養
・食事量は摂取カロリーが消費カロリーを上回るように摂る
原則として、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていなければ、体重は増えていきません。
まずは、自分が1日でどれほどのカロリーを消費しているかを確認してください。
下記のサイトは年齢、体格、1日の身体活動レベルをしっかり考慮した、ハリス・ベネディクト方程式を利用していますので、より正確に消費カロリーを算出してくれます。
例えば、高校2年生（16歳）、身長170㎝、体重60kg、活動レベル非常に高い、で計算すると、1日の消費カロリーは約3000kcalになります。
つまり、この人の摂取カロリーは少なくとも3000kcal以上、基本は3300～3500kcalを摂取する必要があります。3500kcalは牛丼の並盛り6杯分ほどになります。もちろん、実際の食事は、定食型のように、色んな食材から食事を構成し、５～６食に分けて、バランス良く食べていくことが大切です。
・高たんぱくな食事を意識する
自分の消費カロリー以上のカロリーを摂取しつつ、そのカロリーをどの栄養素から摂取していくかも重要です。
どの栄養素も大切ですが、特にたんぱく質の摂取量はより意識するべき栄養素になってきます。
摂取カロリーの20～30％はたんぱく質で摂りましょう。基本は食事ですが、間食にプロテインを使用すると、消化吸収も早く、より手軽にたんぱく質を摂取する事ができます。
下記に食事例を示しますので、参考にしてみてください。
1食目（朝）
卵かけご飯（300g）、わかめと豆腐のお味噌汁、鶏の照り焼き（150g）、ポテトサラダ
2食目（ブランチ）
プロテイン（30g）、バナナ
3食目（昼）
白米（300g）、豚ロースの生姜焼き（100g）、ささみと大葉のはさみ揚げ（50g）、ごぼうとれんこんのサラダ
4食目（おやつ）
プロテイン（30g）、あんぱん
5食目（夕食）
白米（300g）、サバの塩焼き（100g）、卵焼き（卵2個分）、水餃子の中華スープ、野菜ジュース
6食目（夜食）
ヨーグルト、ほぐしチキンと卵のおかゆ（200g）
休養
・睡眠時間を7時間以上確保する
高校球児は完全オフは週に1日ほどだと思います。それに加えて、毎日のように高い運動量をこなしていますので、工夫して、休養をとることも重要になってきます。自分の体調に合わせて、練習量を増減できればベストですが、全体練習があったりすると、その調整は難しいかと思います。
そのような場合でも、睡眠時間は自分で確保することができると思います。睡眠時間は最低でも7時間は確保するようにしてください。
筋肉の成長プロセスにおいて、休養の要素は欠かせないものです。トレーニングを行い、栄養を補給し、しっかりと睡眠を含めた休養をとることで、初めて、筋肉は強く、大きくなります。最後の肝となるものを疎かにせず、行いましょう。
まとめ
トレーニング面では、
- ウェイトトレーニングを高強度で行う
- ランニングメニューを行い過ぎない
栄養面では、
- 食事量は摂取カロリーが消費カロリーを上回るように摂る
- 高たんぱくな食事を意識する
休養面では、
- 睡眠時間を7時間以上確保する
今回の記事について、またはその他ダイエットのことなど疑問があれば、ぜひお問い合わせページからお気軽にご質問ください！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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