こんにちは！弘前市大清水にあるパーソナルジムLeeFの管理栄養士トレーナー神です！
最近また増加傾向にある新型コロナにより、特に高齢者の自粛生活が長引いており、高齢の方の心身の機能低下が心配されています。
活動量が減ったり、運動時間が減ったりして足腰が衰えてくると、転倒、骨折などで寝たきりになってしまうケースもあります。
また、家に閉じこもりがちになると、体だけではなく、「心の健康」にも影響が出てきます。
高齢期に心身の機能が衰えた状態を「フレイル」といいます。
高齢者も健康な状態から、いきなり要介護になるケースは少なく、このフレイル（虚弱）期間を経て、要介護期を迎えます。
フレイルになる前、もしくはなってからも食事や運動を行うことで要介護状態になるのを遅らせることができます。
今回は対象者を高齢者にして、フレイルを予防する為に、食事面で気を付けたいポイントや身体活動の目安などを記事に残したいと思います。
お近くに高齢者がいる方などにもご参考になるかと思いますので、ご興味のある方はぜひご一読ください！
フレイル予防は食事が基本
フレイルを予防する為に、食事で重要なポイントは、低栄養による瘦せすぎを防ぐことです。
フレイルになってしまう高齢者の共通点として、持病によって、食事が満足に食べることができなかったり、加齢によって、徐々に食が細くなってしまい、食事量がかなり少ないということがあります。ですので、ベースは食事量を落とさないようにすることです。
具体的には下記の項目が大切になります。
- タンパク質を体重×1g以上摂る
- 摂取カロリーを多めに摂る（消費カロリーと同じか少し多く、または体重測定を毎日行い減少しない量）
- 主食、主菜、副菜が揃ったバランスの良い食事
この中でも、タンパク質の項目は特に重要になります。例えば、体重60kgの方であれば、タンパク質量で60g以上摂取することが大切です。
また、その他の栄養素を充足させる為にも、様々な食材を食事に取り入れることが望ましいです。
下記の画像がタンパク質が摂れる主な食材とそのタンパク質量になりますので、ご参考ください！
身体活動の目安
フレイルを予防するためには、適度の身体活動（運動）も重要です。
なかでも、筋トレは筋肉量を維持するために最も効率の良い運動になりますので、高齢者でも筋トレをおすすめします。
例えば、「椅子に腰掛けて、また立つ」を10回繰り返すだけでも、脚や腰の筋肉を鍛えることができます。
また、お買い物に歩いていく、掃除機をかけるなどの家事をすることも立派な身体活動になりますので、それらも運動としてカウントできます。
運動に関しては、無理のない範囲で、週に2日以上、30分の運動を行うことが1つの目安です。
それ以上に動ける方に関しては、もちろん、運動を積極的に行うことが理想的です。
まとめ
フレイル予防は食事と身体活動の2つが基本！
～食事～
- タンパク質を体重×1g以上食べる
- 摂取カロリーを多めに摂る
- 主食、主菜、副菜が揃ったバランスの良い食事
～身体活動～
- できる範囲の筋トレが有効
- 運動頻度は週に2日以上、30分を目安に
- 家事などの日常生活も立派な身体活動になる
今回の記事について、またはその他ダイエットのことなど疑問があれば、ぜひお問い合わせページからお気軽にご質問ください！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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