筋肥大に特化したトレーニングと食事

こんにちは！弘前市大清水にあるパーソナルジムLeeFの管理栄養士トレーナー神です！

今回は筋肉を大きくするために特化したトレーニングと食事について考えていきたいと思います！
身体を大きくす必要があるアスリートや成長期のアスリートに特に参考になる内容です！

筋肥大に特化したトレーニング
筋肥大に特化した食事
まとめ

筋肥大に特化したトレーニング

＜トレーニングの種類＞
筋肉を大きくする為にはウエイトトレーニングを高強度で行う必要があります。できれば、全身分割法で大筋群（脚、大胸筋、広背筋）を中心に週に3日以上トレーニング日を設けましょう。
特別な理由がない限り有酸素運動は行わなくても良いです。

＜重量設定＞
1セット8~12回をぎりぎり行える重量に設定しましょう。
トレーニング重量が12回以上楽にこなせるようになったら、重量を増やしていきましょう。

＜種目設定＞
その日の最初の種目はコンパウンド種目から行うことが基本です。コンパウンド種目とは、多関節種目とも言われ、1度に2つ以上の関節を稼働させる種目のことです。スクワット、ベンチプレスなどがそれにあたります。これらの種目からスタートして、アイソレーション種目（レッグエクステンション、ダンベルフライなど）に移行し、さらに追い込む流れが良いです。

筋肥大に特化した食事

筋肥大の為の食事は優先順位があります。優先順位が高い順に食事で意識すべきポイントを書きたいと思います。

①1日の摂取カロリーを1日の消費カロリーよりも多くする。
筋肥大をする上で必須といっても良いです。筋肉を大きくする為には、多くのエネルギーを必要とします。
筋肉を1kgつける為には約5500kcal必要です。つまり、毎日の食事は摂取カロリーが消費カロリーを必ず上回る食生活をしなければならないということは覚えておきましょう。

②たんぱく質を体重×2倍g以上を確保する。
筋肉＝たんぱく質というイメージはあると思いますが、確かにたんぱく質は筋肉の材料になる為、とても大切な栄養素になります。
体重60kgの人はたんぱく質120g以上摂取できると良いです。
また、たんぱく質は体内で貯めておくことができないので、食事の度に摂取する必要があります。1日3食はもちろん、間食でも補うことができると理想的です。手軽にプロテインを利用するも良いです。

③空腹の時間を短くする。
空腹時は体脂肪も筋肉も減っている状態なので、筋肉を増やす事に特化したい時はこの時間を少なくすることも大切になってきます。ですので、朝昼晩の食事に加えて、間食を増やすことが有効です。間食は手軽に食べられるおにぎり、バナナ、サラダチキン、プロテインなどでも大丈夫です。